As legumes, um prato de Inverno, que sim podes comer… sem engordar!
As refeições para comer com “colher” como os grãos-de-bico ou as lentilhas, têm injustificadamente muito mala fama quando as legumes são alimento que não deve faltar dentro da nossa dieta, e é que os especialistas recomendam tomar entre 2-4 rações semanais.
As legumes são uma importante fonte de proteínas de origem vegetal e hidratos de carbono. Mas para além disso, oferecem fibra e minerais, com um baixo conteúdo em gorduras.
Normalmente são asociadas a refeições gordurentas com alta contribuição calórica o qual NÃO é certo. Se elaborares as legumes de forma saudável, sem adicionar produtos excessivamente gordurentos e calóricos, como toucinho e chouriço, é uma refeição equilibrada e sã.
Às legumes passa-lhes algo similar como ao pão ou à massa, ambos são dois alimentos muito sãos mas dependendo da elaboração e com que alimentos as tomemos o assunto é diferente. Não é o mesmo um sanduíche de presunto defumado que um de bacon com queijo. E também não é o mesmo tomar massa com atún, que com um molho carbonara.
As favas, as lentilhas, os grãos-de-bico, a soja contém cerca de 350-400 calorías por 100 gramas, excepto as ervilhas que têm 90 calorias.
O que engorda é o que acompanhamos às legumes e também é preciso ter em conta a quantidade, porque como todo alimento deve tomar-se com moderação. O ideal é cozinhar as legumes com vegetais e não exceder-se nos acompanhamentos gordurentos.
Não se trata tanto de não adicionar carne, senão de escolher peças magras, assim é melhor optar por uns pedacinhos de presunto magros ou um pedaço de frango sem pele.
Dá preferência aos ingredientes ricos em fibra, pobres em gorduras saturadas e baixos em calorias, por isso deves acompanhar as legumes com arroz, batata, espinafres, cenouras, etc.
A melhor forma para aproveitar a sua contribuição de fibra é tomar as legumes cozinhadas inteiras já que ajudam a combater a prisão de ventre, e também diminuem a taxa de colesterol em sangue e mantêm os níveis de glicose em sangue mais estáveis.
Os especialistas aconselham incluir legumes no mínimo 4 vezes na semana:
- duas como prato de entrada (lentilhas, ervilhas, grãos-de-bico,…)
- duas como ingrediente de prato de entrada ou bem como guarnições dos pratos principais (couve-flor ou alcachofra-brava com grãos de bico, merluza em molho verde ou lombo de vitela com ervilhas, etc.).
O mais importante é que deves combinar as legumes com verduras e arroz ou massa. Se lhe adicionares ingredientes gordurentos tais como chouriço, toucinho ou morcilla, carregas o prato de gorduras saturadas, elevando consideravelmente a contribuição calórica deste prato.
E se não te caem bem, existem formas de reduzir e evitar a formação de gases e flatulências após consumir legumes.
- Romper o fervor enquanto se estão cozendo as legumes, retirando a panela do fogo durante uns minutos ou também adicionando água fria à água fervendo.
- Tomar as legumes em puré ou passadas por uma peneira para retirar-lhes a pele. Se se combinam com verduras ou com batatas resultam mais suaves.
- Adicionar à cocção: cominho, anis, alecrim, tomilho ou funcho, porque facilitam a digestão e reduz o cúmulo de gases.
- Terminar a comida com uma infusão digestiva de anis, funcho, camomila ou menta hortelã.
- Comer com calma e sem pressas, mastigando bem.
Escrito por Colum
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