1. Salada de espinafres frescas com aspargos e atum.
2. Salada de leituga, tomate, feijões verdes e ovo.
3. Salada de leituga e agriões, com nozes e cubinhos de peru.
4. Salada de arroz integral, milho, leituga, cenoura, pauzinhos de caranguejo e atum.
5. Salada verde com arroz, camarões e tomate.
6. Salada de lentilhas com pimento, cenoura e ovo.
7. Salada de leituga, peru, ovo, cenoura e massa



8. Salada verde ao gosto, com tangerina, laranja e cubinhos de peito de frango.
9. Salada de agriões e espinafres com abacate e queijo fresco.
10. Salada de arroz, camarões, atum e milho.
11. Salada de massa com salmão e cubinhos de queijo curado.
12. Salada de Alface-da-terra, lentilhas e tomate.
13. Salada de espinafres com aspargos, aipo e pêssego.
14. Salada de leituga, com cubinhos de melão, melancia e presunto defumado.
15. Salada de escarola com queijo fresco, maçã, nozes e berbigões.
16. Salada de tomate, cenoura e mexilhões.
17. Salada de leituga com bacalhau e tomate.
18. Salada de endívias com salmão defumado e queijo fresco.
19. Salada de brócolos, pimentos, tomate e ovo.
20. Salada de endívias, laranja e atum.
21. Salada de escarola, queijo parmesão, tomate e presunto magro.
22. Salada de lombarda com maçã e nozes.
23. Salada verde com sardinhas e tomate.

Escrito por Colum

Após as férias de Natal sentir-te-hás pesada e precisarás assegurar-te de que o que ingeres é são, pouco calórico e energético; é o que se chama “lei da compensação”! Aqui te apresento um prato riquíssimo, energético e que te oferecerá as calorias justas (400) para além de ayudar a sentir-te mais leve!

Ingredientes (para quatro pessoas)

• 300 gramas de arroz
• 2 bifes de peru
• 200 gramas de germe fresco de soja
• 1 pimento morrone fresco
• 4 albricoques
• 2 cebolas
• 4 dentes de alho
• azeite de oliva virgem, um limão, coentro, sal e pimenta

Preparação (cerca de 30 minutos)

1. Coze o arroz com dois dentes de alho
2. Lava a soja com água fervendo, vertendo o líquido devagar, e escorre-a
3. Lava e corta em pedaços o pimento
4. Pica o peru en tiras
5. Lamina o resto dos alhos e as cebolas
6. Coloca os alhos numa frigideira com um pouquinho de azeite e deixa-os frigir junto com o pimento, sem parar de remover
7. Adiciona o peru e salpimenta-o
8. Enquanto, escorre o arroz, coloca-o numa saladeira e adiciona o suco de limão e um pouquinho de azeite
9. Adiciona à saladeira o conteúdo da frigideira
10. Deixa que esfrie e então adiciona o coentro, os albricoques em lâminas e a soja

Foto: Flickr

Escrito por Nerea

Diga o que te diga terá o mesmo efeito, no Natal vais-te dar a fartadela do ano! Portanto para preparar o teu corpo e não engordar em excesso durante o último mês de 2009 eis cá este saboroso prato muito energético e pouco calórico, perfeito como jantar mas suficiente como comida… para que entre fartadela e fartadela te tomes um repouso bem são!

Ingredientes (para quatro pessoas)

• 300 gramas de quinoa
• 500 gramas de tomates cherry
• 1 leituga bem grande
• 2 cebolas vermelhas (pela cor simplesmente!)
• 300 gramas de atum em óleo
• 150 gramas de queijo feta (grego e de ovelha)
• 1 pepino
• sal, orégão, pimenta, óleo e vinagre

Preparação (30 minutos)

1. Primeiro deves lavar bem a quinoa já que, tem uma espécie de “sabão natural” que é necessário eliminar com a lavagem. É melhor se a deixas em água durante meia hora (ainda melhor se a deixas toda a noite… se recordas). Depois deves deixá-la ferver durante 15 min numa panela com sal.
2. Faz uma vinagreta com o vinagre, o óleo, o orégão, a pimenta e o sal e adiciona esta quando a quinoa estiver cozida e escorrida.
3. Lava e corta os tomates pela metade.
4. Lava e corta o pepino em láminas finas.
5. Pela e pica as cebolas e o queijo feta em cubinhos.
6. Lava a leituga e corta-a em tiras grossas.
7. Introduce todos os ingredientes numa saladeira e adiciona o atum escorrido por cima.

Fácil não é? E posso garantir que o sabor é espectacular As saladas de quinoa são deliciosas…e também baixas em calorias! esta especificamente não chega às 500 calorias!

Foto: Flickr

Escrito por Nerea

A falacia de que jantar engorda faz que muitas mulheres sejam propensas a não comer nada a última hora acostumando-se assim a uma dieta desequilibrada e pouco sã.

É certo que a última refeição do dia não deve ser pesada, mas depois de um dia de trabalho ou estudos é preciso comer algo no fim do dia. Isso sim, leve melhor.

Eis cá 20 jantares leves que não te pesariam em nenhum sentido !

1. Salada de mozarela fresca, tomate, orégano, uvas passas, azeite de oliva e balsámico.
2. Omelete com um ovo e duas fatias de peru.
3. Bife de peito de peru na chapa com guarnição de tomate em rodelas com chorro de azeite de oliva e orégano.
4. Tofu na chapa com aspargos verdes e cogumelos acompanhados de arroz branco (imagem superior).
5. Salada de frango, rúcula e limão.
6. Creme de cenoura e batata
7. Brócolis com cenoura, uma batata e um ovo cozido; todo rociado com aceite de oliva virgem.
8. Peito de frango na chapa condimentado com suco de limão natural.
9. Melão com presunto defumado.
10. Pudding de salmão às ervas finas.



11. Salada leve com frutas e vinagrete de chocolate (foto superior).
12. Sépia na chapa com torrada e queijo fresco.
13. Creme de alhos-porros com pedacinhos de cenoura cozida.
14. Salada de peipno com tomate e cebola.



15. Alcachofras com camaraões à pimenta.
16. Salada de frutas condimentada com vinagrete de doce de framboesa.
17. Burritos leves (foto superior): tiras de frango na chapa, pimento e cebola na chapa e condimento de alho e salsinha com chorro de azeite de oliva virgem.
18. Feijões verdes com ovo cozido e chorro de azeite.
19. Espetada de peru com cogomelos e pimentos.
20. Salada verde com nozes, passas e pedacinhos de peru.

Fotos: Flickr

Escrito por Colum

As saladas são apriori um prato inofensivo e leve que para além de fazer-te sentir bem, te ajuda a emagrecer e a manter-te no teu peso.

A salada perfeita deve incluir verduras, isso está claríssimo, e também deve oferecer também proteínas e hidratos de carbono.

No entanto, é possivel que não saibas que as saladas poden ser um engano, e é que se não seguires as pautas adequadas, realmente pode converter-se num prato com muitas calorias.

O que mais pode fazer que a salada passe a ser um prato baixo em caloriaa a um prato com muitas são os condimentos. E já não me refiro aos molhos, simplesmente se te passas com o são azeite de oliva podes converter o teu prato light numa bomba.

Portanto descarta os molhos calóricos como o molho branco ou a maionese, e reserva-a para ocasiões especiais e é claro recorda que deves tomá-la em quantidades pequenas, também não tens de renunciar aos molhos…

Hesitarás em qual é o melhor condimento para a tua salada ser autenticamente leve, já que o azeite de oliva é uma boa opção, ainda que cuidado com a quantidade. Pensa que no dia não deves tomar mais de 3 colheres de sopa, calcula para não passar-te.

Outras alternativas leves são o molho de iogurte, se a preparares por exemplo, com iogurte natural, suco de limão, sal e salsinha, ou una vinagrete..

Quanto à salada mesma os principais erros são no que diz respeito à eleição dos alimentos e deixar um pouco de lado as verduras e hortaliças. E é que por vezes abusamos dos queijos, carnes, ovos , massas ou arrozes em lugar de adicionar verduras que mal têm calorias.

Podes e deves adicionar proteínas à salada para que seja um prato completo e são mas sempre optando pelas proteínas mais baixas em gorduras, como o ovo cozido, o peru, o frango na chapa, atum, etc. Recorda que a carne que adiciones deve ser magra e deves elaborá-la de forma que não acrescentes as calorias, isto é, nada de frituras.

O atum é a proteína mais recorrente e uma boíssima opção, sempre que retires bem o azeite da lata. O mais prático é optares pelo atum natural, assim não tens de lutar com o azeite. Outras opções saudáveis, que não fazem perigrar este prato, são os camarões, o surimi, os berbigões, os mexilhões, etc.

Os queijos são um lácteo que podes adicionar à tua salada, não tens de esquecer que é fundamental pela sua contribuição de cálcio e é claro não há motivo nenhum para renunciar aos queijos, mas é preciso ter especialmente cuidado porque dependendo da versão e o tipo pode ser muito rico em gorduras. Portanto opta pela versões baixas em gorduras assim como o queijo fresco e o requeijão que são os que menos gorduras têm.

Outros ingredientes que podes adicionar à salada são arroz, batata e massa, isto é, os hidratos de carbono que não podem faltar na tua dieta. O interesante é que mal contêm gordura, mas representam uma importante fonte de hidratos, já sabes, tens de tomá-los com moderação!!!

Escrito por Colum