A retenção de líquidos é um dos nossos grandes inemigos quando decidimos, no fim, manter uma dieta sã e perder eses quilos de mais. Para combater isto podes optar por tomar chás e infusões, ou alguns comprimidos naturais que vendem em centros de dietética e nutrição, mas desde aqui te recomendamos optares por produtos naturais ao cem por cento, alimentos diuréticos que te ajudarão na tua batalha pessoal contra a inchação…

Há varios alimentos, recém saidos da horta, que também são diuréticos. Não é preciso recorrer a métodos artificiais, simplesmente, acrescenta a tua dieta com algum (ou todos) estes vegetais, e verás como desce a inchação:

• O tomate: é um alimento muito rico em vitaminas e minerais, sobretudo em vitamina C, que entre outros muitos benefícios, colabora na metabolização de gorduras. Podes dar-lhe cor à tua salada com umas rodelas de tomate, ou untar na tua ração de pão, tomá-lo em gaspacho…Tens mil possibilidades para aderi-lo à tua dieta, escolhe a tua.

• A alcachofra: não falamos da famosa “dieta da alcachofra”, que entre outras coisas podes aborrecer, senão de incorporá-la em quantidades  equilibradas à tua alimentação, já que estimula a tua função renal e também ajuda a reduzir o colesterol.

• O aspargo: é um diurético muitoefectivo, graças ao seu alto conteúdo em fibra. Prova tanto com o branco como com o verde, e verás que para além de ajudar ao teu trânsito intestinal, é excelente para a pele. Embora nunca se tenha chegado a demonstrar, costumava-se dizer que o aspargo também tem efeitos afrodisíacos.

• As frutas: Com certeza já conhecias a propriedade diurética das frutas, recomendadas em qualquer dieta (isso sim, é aconselhável que não as tomes na noite), mas algumas são melhores que outras na hora de combater a retenção de líquidos. Inclina-te pelo melão ou a melancia, a pêra, ou a maçã.

Escrito por Colum

Como vai a a dieta para desfazer-te dos quilos que deixou o Natal??

Para animar-te a seguir comendo saudavelmente proponho-te diferentes lanches e merendas para poderes lambiscar mas engordar…

Aqui tens 15 propostas para não passar fame e não ganhar nem uma grama!!

• Um tigela das frutas que mais gostes o mais te convierem já cortadas e prontas  para que te seja fácil de tomar e não cair na tentação de comer lago que não te convém.
• Os frutos secos e deshidratados são outra variante. As uvas passas, ou as frutas deshidratadas são guloseimas sãs.
• Os snacks de cereais são outra opção para tomar cereais, mas tens de reparar em que realmente sejam saudáveis; para comprovar  isto lê a etiqueta de informação nutricional porque alguns snacks que existem no mercado são quase “tabletas de chocolate”, e isso sim que nao é um lanchezinho são. Na actualidade há snacks de cereais baixos em gorduras, mas de qualquer moda comprova os ingredientes.
• Os sumos melhor se forem naturais porque os que estão já feitos têm mais calorias e realmente por vezes deixam de ser sumos por tudo o que lhes adicionam e a pouca fruta que contêm…
• Os milkshakes de frutas feitos com iogurte ou leite são uma opção saborosa sobretudo nos meses de calor. Podes fazê-los na batedeira misturando um pouco de sumo, um iogurte (desnatado, melhor!!!!!) e uma peça de fruta. Evita adicionar muito açúcar!!

• Também podes misturar uns pedaços de fruta com iogurte.
• Dos tortas de arroz com duas fatias de presunto defumado.
• amêndoas, nozes, avelãs ou castanhas de caju são um lanche são, mas devem tomar-se com  moderação. Com um punhado é suficiente. O melhor é que podes levá-los sempre contigo porque não precisam de refrigeração nem preparação!
• Pode soar esquisito mas antes a gente tomava sanduíches e estava mais sã… Enfim, os sándwiches têm uma má fama que não se merecem, se os encheres de alimentos saudáveis e baixos em gorduras são perfeitos para tomar entre outras. Não te passes com o tamanho do sanduíche!!!Atenção ao que lhe metes: opta pelo vegetais, fiames leves como o peru ou o presunto. Quanto ao queijo,se tiveres vontade, opta por um baixo em gorduras, e como norma evita os fiames gordurentos (como o chouriço) e os patés porque são muito calóricos e ricos emgorduras.

• O pão de sanduíche não é mã opção, mas eu personalmente recomendo o pão de sempre, o pão de barrra, o tradicional porque  a sua elaboração é mais natural (farinha, água e sal) e não costumam adicionar-lhe conservantes e outros ingredientes, como gorduras vegetais.
• Outra variante são as torradas, crackers ou os biscotes, podes tomar por exemplo entre 2 ou 4 acompanhadas de algo leve ou sós com um copo de leite.
• Duas rabanadas de pão integral acompanhadas com fatia de tomate e atum.
• Duas torradas com queijo leve e doce de fruta baixo em calorias.
• Podes tomar cereais com leite, iogurte ou requeijão, mas já sabes opta por lácteos desnatados para não adicionar calorias de mais. Com 40-50 gramas de cereais é suficiente. Por tanto presta cuidado com as tigelas e vasilhas grandes, porque podem ser um engano… Melhor opta pelos cereais integrais e baixos em gorduras, ou os tipo muesli. Atenção aos cereais banhados em chocolate, mel ou açúcar.

Escrito por Colum

Molhos, frituras, doces, lambiscar, mais doces, mais molhos…e volta a começar! Deste modo resume-se nutritivamente o Natal; excesso e mais outro excesso. Porém longe de culpar-te pensando no mal que o fizeste, que o temos feito, desfrutemos pensando no bem que o vamos fazer a partir de agora! Neste post dou-te uma série de conselhos para que Janeiro seja “O MÊS DA RECUPERAÇÃO“.

1. PLANIFICA A TUA DIETA CADA SEMANA: Há pouco tempo publique um post sobre este tema (Faz clique AQUI) porque tenho comprovado que a planificação é um factor fundamental em muitos sentidos. Por um lado, permitir-te-há conhecer e suprir as tuas carências nutricionais e por outro permitir-te-há controlar o que comes até o ponto de que tu mesma restringirás os excessos sem esforço, algo que te fará sentir muito bem. Tudo é questão de organizar-se! Embora a imagem de abaixo apareça em espanhol mostra claramente como deves organizar a tua dieta

2. RESPEITA OS HORÁRIOS DAS REFEIÇÕES: É um tema super importante embora muitas vezes não lhe prestemos atenção. O nosso organismo tem um ritmo e se o acostumamos poderá queimar as calorias ingeridas na comida anterior no tempo pré-estabelecido sem esforço e ajustando-se à actividade fisica que está acostumado a desenvolver a essas horas. O nosso corpo é a maquina mai perfeita e exacta, recorda-o.

3. BASEIA A TUA DIETA EM PRATOS LEVES MAS ENERGETICOS: Vegetais e frutas estão carregados de minerais e antioxidantes que oferecem brilho à tua pele e te farão sentir mais linda; toma estes alimentos cada dia em grandes quantidades. Também, não esqueças tomar carne no mínimo duas ou três vezes por semana, porque contém certos nutrientes que o teu corpo precisa. Nunca suprimas todas as gorduras da tua dieta, o que deves fazer  é comé-las na justa medida. Por ultimo, tenta não superar as 2000 calorias no dia recomendadas para uma mulher e das 2500 recomendadas para um homem.

4. CRIA UMA DIETA HETEROGENEA E CHEIA DE SABORES NOVOS: O de fazer tu mesma a dieta não te deve agradar muito…eu não gostaria certamente…. em breve farei um post com mais menus semanais O caso é que, como dizia antes, não te limites a tomar a sã e monotona salada verde com atum e milho cada dia…mudaaa! Há muitíssimos pratos saborosos e leves que te deliciarão e te deixarão satisfeita.

5. FAZ EXERCÍCIO: É imprescindível para sentir-se bem por fora, porque por muito magra que possas estar se não praticas algo de desporto os teus músculos estarão parados, vão-te doer as articulações e possivelmente as costas e o pescoço. É tão fácil como andar durante uma hora no dia e, pelo menos uma vez na semana, andar em bici, correr ou ir ao ginásio. O mais importante é manteres o teu corpo activo para que não se oxide. Também é importante que estires as tuas extremidades cada manhã e também antes de praticar qualquer desporto, é claro!

Escrito por Colum

Após as comilanças próprias do Natal o teu estômago merece um respiro e é que compensar os excessos das festas evitará que aumentes de peso e favoreças a eliminação de toxinas.

Portanto, trata-se de que o dia depois ou os dias livres entre jantares ou almoços te cuides um bocadinho mais e apostes por uma dieta muito digestiva, diurética e rica em fibra. Deves reduzir as gorduras más bem como a comfeitaria, as bebidas refrigerantes, o álcool, o café e as frituras.

Recorda que deves comer 5 veces no dia, não te saltes nenhuma refeição! Dá preferência a frutas e verduras, não te esqueças de beber água, e praticar algo de desporto, como um passeio diário.

Elabora os teus pratos de forma simples e com pouca gordura, como ao forno ou na chapa. E opta pelos lácteos baixos em gorduras ou desnatados.

Pequeño-almoço

Começa com uma infusão de chá verde que tem um efeito diurético importante e oferece antioxidantes. E depois acrescenta com algo sólido como por exemplo:

• 2 torradas integrais com uma fatia de peru + uns pedaços de ananás fresco
• Muesli acompanhado com iogurte + uma maçã
• iogurte desnatado com uns trocinhos de fruta, um punhado de flocos de aveia e umas uvas passas
• 2 torradas integrais com rodelas de tomate e lonchinhas de queijo fresco com chorrinho de azeite de oliva.
• Cereais integrais com leite + troços de ananás fresco
• 2 torradas integrais untadas com queijo + 2 ameixas
• macedónia de uvas, maçã, ananás, laranja e pêra + um iogurte

Lanchezinho da manhã

Aposta pelos lanchezinhos sãos, como por exemplo os seguintes:

• iogurte desnatado e ananás
• copo de leite e 2 torradas integrais
• una maçã e uma tisana
• 2 tortas de arroz integral
• fatia de peru e 2 torradas integrais
• Punhado de nozes
• Liquefeito de frutas e verduras

Almoço

Recorda que deves adicionar verduras aos teus pratos pelas suas propriedades diuréticas, por oferecer poucas calorias e porque são ricas em fibra.

• Cozido de verduras + bife de peru + maçã
• brócolos + atum na chapa + queijo fresco com toque de mel
• feijões + bife de frango + kiwi
• espinafres + ovo cozido + iogurte
• salada verde + coelho + punhado de nozes
• couve-de-bruxelas + pescada ao vapor +uvas
• couve-flor + salmão na chapa+ 2 ameixas

Após terem finalizado as férias de Natal, devemos retomar os hábitos saudáveis da nosssa dieta, isto significa comer 5 vezes no dia, tomar cada dia as 5 rações de frutas e verduras, beber água, evitar lambiscar entre horas, a coneitaria e a comida pré-cozinhada, e praticar desporto evitando deste modo o sedentarismo.

Recorda que a chave de uma dieta sã e equilibrada é aquela que inclui todo tipo de alimentos em quantidades moderadas. O ideal é dar preferência aos alimentos frescos e optar por elaborar os alimentos sem adicionar gorduras, dando preferência à cozinha na chapa evitando assim as frituras.

Não esqueças nenhuma comida! Comemos menos quantidade, se comemos mais vezes no dia, frente ao habitual que é fazer 3 refeições fortes, por isso recomenda-se tomar entre 5 e 6 refeições no dia, isto é: pequeno-almoço, lanchezinho da manhã, almoço, lanchezinho da tarde, jantar e ceia antes de deitar-se, se o jantar foi cedo.

A razão pela que se recomenda comer 5 vezes no dia é a seguinte, o corpo está todo o tempo queimando energia, mas se comprova que não lhe ofereces alimento entra em estado de alerta e reduz o metabolismo dramaticamente. Isso significa que deixa de queimar gorduras, exactamente o contrário que precisas para reduzir peso.

Pelo contrário, comer aproximadamente cada 4 horas mantém activo o metabolismo, com que se precisa queimar mais energia. Para além disso, tomar 5-6 refeições no dia não te ajuda simplesmente a perder peso e a manter o teu metabolismo activo, senão que também reduz os níveis de insulina e colesterol no sangue, disminui o apetite, e evita a tentação de comer entre horas.

Semanalmente o óptimo seria comer o seguinte:

• Cereais: 4 rações no dia. Pode ser pão, arroz, cereais.
• Carne: 3 a 4 rações (100/150 gr)
• Vegetais: 2 rações no dia
• Peixe: 4 a 5 rações (150 a 200 gr)
• Legumes: 2 o 3 rações (40/50gr)
• Ovos: 3 por semana
• Frutos secos: 3 a 7 rações de unos 30 gramas
• Lácteos: 2 a 4 rações no dia
• Fruta: 3 peças no dia
• Azeite de oliva: 1 colherada de sopa no dia
• Água: Mínimo um litro

Pode tornar-se um bocadinho complexo quadrar tudo mas isso será apenas no início. Dedica uma simples manhã de sábado a realizar uma série de menus e a tua saúde começará a agradecer para já.

Escrito por Colum

1. Salada de espinafres frescas com aspargos e atum.
2. Salada de leituga, tomate, feijões verdes e ovo.
3. Salada de leituga e agriões, com nozes e cubinhos de peru.
4. Salada de arroz integral, milho, leituga, cenoura, pauzinhos de caranguejo e atum.
5. Salada verde com arroz, camarões e tomate.
6. Salada de lentilhas com pimento, cenoura e ovo.
7. Salada de leituga, peru, ovo, cenoura e massa



8. Salada verde ao gosto, com tangerina, laranja e cubinhos de peito de frango.
9. Salada de agriões e espinafres com abacate e queijo fresco.
10. Salada de arroz, camarões, atum e milho.
11. Salada de massa com salmão e cubinhos de queijo curado.
12. Salada de Alface-da-terra, lentilhas e tomate.
13. Salada de espinafres com aspargos, aipo e pêssego.
14. Salada de leituga, com cubinhos de melão, melancia e presunto defumado.
15. Salada de escarola com queijo fresco, maçã, nozes e berbigões.
16. Salada de tomate, cenoura e mexilhões.
17. Salada de leituga com bacalhau e tomate.
18. Salada de endívias com salmão defumado e queijo fresco.
19. Salada de brócolos, pimentos, tomate e ovo.
20. Salada de endívias, laranja e atum.
21. Salada de escarola, queijo parmesão, tomate e presunto magro.
22. Salada de lombarda com maçã e nozes.
23. Salada verde com sardinhas e tomate.

Escrito por Colum

Já te demos algumas chaves para preparar menus sãos e ricos no Natal. Agora propomos-te 3 menus que espero que gostes:

Menu 1

Entradas:

Espetadas: São uma opção original sobretudo nas possíveis combinações de sabor e na apresentação. Podes elaborá-las com frutas, com carne, com marisco, etc. Por exemplo podes misturar cubos de peru e ananás, queijo e marmelo, camarões com pimento, etc.

Prato de entrada:

Marisco: camarões, sapateira, santola, etc.

Prato principal:

Goraz ao forno

Sobremesa:

Sortimento de sobremesa de Natal: maçapão e frutos secos

Macedónia com chocolate

Menu 2

Entradas:

Pêssegos recheados de queijo

Rocaz ao vinho tinto

Prato de entrada:

Salpicão de marisco

Prato principal:

Bacalhau com couve-flor

Sobremesa:

Panetone natalício

Menu 3

Entrada:

Mexilhões ao vapor com molho vinagrete. Uma opção muito baixa em calorias e rica em nutrientes.

Aboborinhas recheadas de camarões

Prato de entrada:

Lombarda com maçã e passas

Prato principal:

Peru com nêsperas e castanhas

Sobremesa:

Sortimento de doces de Natal: maçapão e frutos secos.

Ananás fresca em cubinhos

Escrito por Colum

O Natal já está aqui, começam os excessos!! Aproximam-se datas de muitas comidas, festas, jantares, reuniões, o que significa comer de mais. Se não quiseres sofrer os excesso do Natal,  propomos-te estes 10 truques para manter o peso sem ganhar nenhum quilo de mais!!

1. TOMA 5 REFEIÇÕES NO DIA. Faz pequenas ingestões tomando saladas, fruta, muita água, claras de ovo, iogurtes desnatados… nos dias prévios a véspera do Natal, o Natal mesmo, e o fim de ano para dar-te ao luxo durante os almoços e jantares nestas celebrações
   Um conselho: Prepara as comidas quando não tenhas fome.
2. REDUZ O CONSUMO DE CALORIAS. Se os dias prévios e posteriores aos dias de ferias consegues seguir uma dieta baixa em calorias, poderás perder esses quilos que te sobram e recuperar-te facilmente dos excessos nos dias posteriores.
   ¡Atenção! É preferible emagrecer de forma moderada e continuada.
3. BEBE ÁGUA! Tentat bebes dois litros de água no dia, mesmo em chás e inclui na tua dieta sucos naturais e bebidas isotónicas.
4. MODERA O CONSUMO DE ÁLCOOL. Evita as comidas excessivamente gordurentas e sobremesas ricas em açúcares e farinhas refinadas.
5. TOMA FRUTA E VERDURA ENTRE HORAS. Um suco de tomate, uma tangerina… são uma boa alternativa para consumir mais fruta e verdura entre horas e como lanchezinho energético e desintoxicante este Natal.
6. CONTROLA-TE CON O SAL E OS MOLHOS! Se podes evitar o excesso de maionese e outros molhos, melhor. Deste modo, evitarás molhar o pão nestes e assim diminuir o excesso de sal para evitar a retenção de líquidos.
7. MASTIGA DESPACIO. Desfrutar da comida e de todo o sabor dos alimentos é fundamental. Nada melhor para uma boa digestão que mastigar devagar e sem pressa.
8. COME EM PRATOS PEQUENOS. Procura ingerir quantidades moderadas e variadas de alimentos. Se desfrutaste com um prato, sempre terás tempo de repetir!
   Uma dica: Evita a monotonia dos menus e come a horas regulares.
9. AFASTA-TE DOS DOCES! Quando fores ao supermercado, não caias na tentação de encher o carrinho com caprichos típicos destas festas. Se não podes resistir a temtação, compra-os na véspera da festa para não cómpralos en la víspera de la fiesta para no sucumbir a eles antes de tempo.
10. PRATICA EXERCÍCIO! Após as comidas mais copiosas, sai a dar um passeio no mínimo de 30 minutos para ajudar-te a fazer a digestão ao mesmo tempo que queimas calorias. Animas-te?

Escrito por Colum

Há muitos factores importantes a ter em conta para cuidar a nossa saúde, mas sem dúvida a alimentação sã é fundamental. Agora que se fala tanto dos Vírus do Papiloma Humano tenho preparado um post sobre o tema com conselhos sobre alimentação sã que ajudam a prevenir este perigoso vírus.

A denominação “Vírus do Papiloma Humano” (VPH) reúne em realidade 100 tipos diferentes de vírus com diferentes níveis de gravidade. Até o momento descobriu-se que, no mínimo 15 deles podem produzir cancro e estes são encontrados, é claro, no grupo de alto risco.

Um importante número de estesVPH são transmitidos por contacto sexual (40%) e produzem aliás infecções da pele que afectam ao tracto ano-genital, ao oral e ao respiratório. Deste modo, são frequentes as verrugas genitais, no colo do útero e na vagina, bem como na boca e na garganta.

Porém, a aparição destas verrugas não implica que o doente padeça cancro, ainda que é bem certo que numa percentagem a ter em conta os vírus de alto risco do papiloma humano podem provocar a aparição de cancro de colo de útero, de mama, de próstata ou de pele entre outros.

O cancro de colo uterino é o segundo cancro da mulher em frequencia em todo o mundo após o cancro de mama já que se calcula que causa cerca de 500.000 mortes por ano em todo o mundo, 80% em países em vias de desenvolvimento.

Para prevenir os Vírus do Papiloma Humano é importante ter em conta uma série de precauções, entre as que a dieta joga um papel fundamental, junto com, é claro, as relações sexuais sem riscos.

PRECAUÇÕES PARA EVITAR OS FACTORES DE RISCO

1. Comportamento sexual: é o maior factor de risco já que um importante número de VPH é transmitido via contacto sexual. Há mais probabilidades de contágio quanto antes começar a vida sexual do indivíduo e quantas mais parceiros sexuais se tiver. Os parceiros sexuais promíscuos são um foco de infecção, sobretudo se não forem usados métodos contraceptivos de barreira, como o preservativo. No caso das mulheres é preciso visitarem ao seu ginecologista uma vez no ano para que lhes practique uma citologia, que é uma das provas mais fiáveis para detectar muitos VPH.
2. Consumo de tabaco: fumar acrescenta o risco de que as lesões produzidas pelos vírus se transformem em cancro.
3. Alto número de gravidezes: as mudanças hormonais durante a gravidez favorecem o desenvolvimento dos VPH.
4. Sistema imunológico debilitado: consumo de álcool ou outras drogas, certos factores genéticos ou doenças, dormir menos de 8 horas, stress…são factores que favorecem um mau funcionamento do teu sistema imunológico. Caso as tuas defensas estejam débeis será mais fácil que o teu corpo se renda ao contágio de VPH.
5. Uso prolongado de contraceptivos: estudos científicos estimaram que as mulheres que utilizam contraceptivos orais por mais de 5 anos duplicam o risco de contrair cancro cervico-uterino.
6. Factores nutricionais: é um dos factores que melhor podemos controlar e mais influi na nossa saúde em todos os sentidos e, é claro, na prevenção dos VPH. Estes são alguns conselhos úteis:

• • Consome muitos anti-oxidantes: enche a tua dieta diária de frutas e verduras (o tomate é rico em licopeno e os pimentos são ricos em beta-carotenos) que melhorarão o teu sistema imunitário.
  • Consome muita vitamina C; já sabes, em sucos de laranja naturais e recém espremidos, em limão, tomate, kiwis, morangos…
  • Consome alimentos ricos em ácido fólico; vegetais de folhas verdes, fígado, grãos integrais, cítricos, nozes, legumes…

Recorda que levar uma vida sã quanto a rotinas e hábitos é fundamental; praticar desporto, respeitar as horas de sono, não exceder-se com substâncias nocivas (tabaco ou álcool) e levar uma constante alimentação sã são peças chave para fortalecer o sistema imunitário.

Porém, ainda cumprindo todas estas precauções podes estar exposta ao vírus; portanto realiza uma revisão no teu ginecologista uma vez no ano. Especialmente, se estás pensando em ficar grávida é essencial uma revisão deste tipo, já que se estás infectada existe uma pequena probabilidade de que infectes ao teu bebé. É pouco comum e a forma de prevenir é praticando uma cesariana, mas o teu ginecologista deve reconhecer o problema e tratá-lo.

Em qualquer caso deves saber que se estima que 1% da povoação activa tem verrugas e que até 60% poderiam ter anticorpos detectáveis, o que indica que nalgum momento têm portado algum dos vírus e têm-no superado. Em 90-95 % dos casos os Vírus do Papiloma Humano curam sós.

O cancro de colo uterino é uma complicação raramente habitual, mas ainda assim é melhor prevenir que curar, não é?

Via: Wikipedia

Escrito por Nerea

Uma das grandes chaves de qualquer boa dieta é a planificação pormenorizada e a responsabilidade de todo o que se ingere durante o dia. A melhor forma de controlá-lo é tê-lo  por escrito mediante a planificação semanal dos menus de pequeno almoço , almoço e jantar.

Um simples horário colado ao frigorífico é um método eficaz, mas existem muitos outros truques que te ajudarão a fazer uma boa planificação semanal. Neste último mês do ano é, especialmente, fundamental controlar o que comemos porque os excessos são comuns e já não é tanto uma razão de peso como de saúde. O slogan deste mês deve ser “compensar para desfrutar sem riscos”

As 10 regras da compensação natalina

1. Faz um horário semanal personalizado: revisa webs ou revistas e escolhe o menu semanal leve que melhor se adapte aos teus gostos. Modifica as refeições que não gostes muito por outras de similares características nutricionais e usa esse menu durante Dezembro. Cola o menu no frigorífico; é o melhor conselho que te posso dar. No jantar de Natal e de fim de ano escreve “EXCEPÇÃO”, bem como na comida de Natal e noutros encontros gastronómicos em que não possas seguir a tua planificação. Os menus leves duran todo o mês e assim, pouco a pouco e de forma saudável poderás compensar os dias de excesso. A outra opção é matar-se de fame durante Janeiro, mas se continúas con uma dieta leve durante o primeiro mês do ano as copiosas comidas pouco ou nada afectarão à tua figura. Pronto farei um post con um quadro para que cries os teus menus semanais, similar ao da foto de abaixo!
2. Asegura-te de que os menus escolhidos respeitam o correcto equilíbrio nutricional. Hidratos de carbono (massa, batatas, arroz…), proteínas (carne, peixe, soja, quinoa…), vegetais e frutas são fundamentais distribuídos num ou dois pratos, isso deixo-o à tua eleição, do mesmo modo que as quantidades.
3. Não faças menus de almoço e menus de jantar com dois pratos copiosos. Um deles deve ser leve; uma salada por exemplo.



4. Deves revisar bem o teu horário e se realizares almoços ou jantares fora de casa que não tinhas previstos substitui-os no teu quadro e modifica comidas futuras para compensar. Por exemplo, se vais jantar fora come mais leve do que tinhas pensado.
5. Pensa nas pessoas com que vives na hora de criar o teu horário de refeições semanais porque se comeis juntos também lhes afectará a eles. Pensa neles e nos seus gostos sem descuidar a vossa saúde. Também podes fazer algo extra se tens crianças, ou preocupar-te de fazer uma apresentação diferente e mais apetecível.
6. Na hora de elaborar os teus menus tem em conta a temporada em que estamos já que aproveitarás ao máximo as propriedades nutricionais dos alimentos.
7. Na hora de ir ao supermercado leva sempre uma lista do que queres comprar; garanto que funciona! Não costumava fazê-lo até que alguém começou a fazê-lo por mim e para além de poupar também comes melhor. E se também vais comprar com o estômago cheio evitarás comprar alimentos desnecessários, pouco nutritivos e muito calóricos que normalmente são super apetecíveis…sobretudo quando tens fame e não paras de ver comida por todo o lado! Saber comprar é ser consciente.



8. Revisa o que tens em casa e os alimentos que precisas para criar os teus menus semanais e vai uma vez por semana ao supermercado para comprar todos os ingredientes que necesitas para os pratos que tens planificado. Organiza com critério, agrupando os alimentos por secções para não dar mil voltas no super.
9. Não rompas a cadeia de frio; começa apanhando alimentos não perecíveis, depois os frescos e por último os congelados.
10. Organiza de “forma consciente” ao chegares à casa. Se chegas de fazer  a compra guarda primeiro os congelados e no que diz respeito aos alimentos dos que “não deves abusar” como snacks ou chocolates, ou, neste caso, doces de Natal, guarda-os num local pouco acessível.

Como vês, a planificação para obter uma alimentação sã é todo um proceso e devemos reparar e ser conscientes de todos e cada um dos mínimos pormenores que compõem a rotina da alimentação. Criar rotinas sãs com excepções não sãs em ocasiões espciais constitui um equilíbrio alimentício que é a base de qualquer dieta equilibrada.

E se fizeres tudo isto bem, conseguirás acostumar-te a fazer a tua lista com menus semanais não apenas em Natal, senão durante todo o ano, controlando o que comes, equilibrando, compensando e assegurando a tua saúde alimentícia e a dos teus seres queridos.

Foto: Flickr, 2, 3

Escrito por Nerea