Após as comilanças próprias do Natal o teu estômago merece um respiro e é que compensar os excessos das festas evitará que aumentes de peso e favoreças a eliminação de toxinas.

Portanto, trata-se de que o dia depois ou os dias livres entre jantares ou almoços te cuides um bocadinho mais e apostes por uma dieta muito digestiva, diurética e rica em fibra. Deves reduzir as gorduras más bem como a comfeitaria, as bebidas refrigerantes, o álcool, o café e as frituras.

Recorda que deves comer 5 veces no dia, não te saltes nenhuma refeição! Dá preferência a frutas e verduras, não te esqueças de beber água, e praticar algo de desporto, como um passeio diário.

Elabora os teus pratos de forma simples e com pouca gordura, como ao forno ou na chapa. E opta pelos lácteos baixos em gorduras ou desnatados.

Pequeño-almoço

Começa com uma infusão de chá verde que tem um efeito diurético importante e oferece antioxidantes. E depois acrescenta com algo sólido como por exemplo:

• 2 torradas integrais com uma fatia de peru + uns pedaços de ananás fresco
• Muesli acompanhado com iogurte + uma maçã
• iogurte desnatado com uns trocinhos de fruta, um punhado de flocos de aveia e umas uvas passas
• 2 torradas integrais com rodelas de tomate e lonchinhas de queijo fresco com chorrinho de azeite de oliva.
• Cereais integrais com leite + troços de ananás fresco
• 2 torradas integrais untadas com queijo + 2 ameixas
• macedónia de uvas, maçã, ananás, laranja e pêra + um iogurte

Lanchezinho da manhã

Aposta pelos lanchezinhos sãos, como por exemplo os seguintes:

• iogurte desnatado e ananás
• copo de leite e 2 torradas integrais
• una maçã e uma tisana
• 2 tortas de arroz integral
• fatia de peru e 2 torradas integrais
• Punhado de nozes
• Liquefeito de frutas e verduras

Almoço

Recorda que deves adicionar verduras aos teus pratos pelas suas propriedades diuréticas, por oferecer poucas calorias e porque são ricas em fibra.

• Cozido de verduras + bife de peru + maçã
• brócolos + atum na chapa + queijo fresco com toque de mel
• feijões + bife de frango + kiwi
• espinafres + ovo cozido + iogurte
• salada verde + coelho + punhado de nozes
• couve-de-bruxelas + pescada ao vapor +uvas
• couve-flor + salmão na chapa+ 2 ameixas

Uma das grandes chaves de qualquer boa dieta é a planificação pormenorizada e a responsabilidade de todo o que se ingere durante o dia. A melhor forma de controlá-lo é tê-lo  por escrito mediante a planificação semanal dos menus de pequeno almoço , almoço e jantar.

Um simples horário colado ao frigorífico é um método eficaz, mas existem muitos outros truques que te ajudarão a fazer uma boa planificação semanal. Neste último mês do ano é, especialmente, fundamental controlar o que comemos porque os excessos são comuns e já não é tanto uma razão de peso como de saúde. O slogan deste mês deve ser “compensar para desfrutar sem riscos”

As 10 regras da compensação natalina

1. Faz um horário semanal personalizado: revisa webs ou revistas e escolhe o menu semanal leve que melhor se adapte aos teus gostos. Modifica as refeições que não gostes muito por outras de similares características nutricionais e usa esse menu durante Dezembro. Cola o menu no frigorífico; é o melhor conselho que te posso dar. No jantar de Natal e de fim de ano escreve “EXCEPÇÃO”, bem como na comida de Natal e noutros encontros gastronómicos em que não possas seguir a tua planificação. Os menus leves duran todo o mês e assim, pouco a pouco e de forma saudável poderás compensar os dias de excesso. A outra opção é matar-se de fame durante Janeiro, mas se continúas con uma dieta leve durante o primeiro mês do ano as copiosas comidas pouco ou nada afectarão à tua figura. Pronto farei um post con um quadro para que cries os teus menus semanais, similar ao da foto de abaixo!
2. Asegura-te de que os menus escolhidos respeitam o correcto equilíbrio nutricional. Hidratos de carbono (massa, batatas, arroz…), proteínas (carne, peixe, soja, quinoa…), vegetais e frutas são fundamentais distribuídos num ou dois pratos, isso deixo-o à tua eleição, do mesmo modo que as quantidades.
3. Não faças menus de almoço e menus de jantar com dois pratos copiosos. Um deles deve ser leve; uma salada por exemplo.



4. Deves revisar bem o teu horário e se realizares almoços ou jantares fora de casa que não tinhas previstos substitui-os no teu quadro e modifica comidas futuras para compensar. Por exemplo, se vais jantar fora come mais leve do que tinhas pensado.
5. Pensa nas pessoas com que vives na hora de criar o teu horário de refeições semanais porque se comeis juntos também lhes afectará a eles. Pensa neles e nos seus gostos sem descuidar a vossa saúde. Também podes fazer algo extra se tens crianças, ou preocupar-te de fazer uma apresentação diferente e mais apetecível.
6. Na hora de elaborar os teus menus tem em conta a temporada em que estamos já que aproveitarás ao máximo as propriedades nutricionais dos alimentos.
7. Na hora de ir ao supermercado leva sempre uma lista do que queres comprar; garanto que funciona! Não costumava fazê-lo até que alguém começou a fazê-lo por mim e para além de poupar também comes melhor. E se também vais comprar com o estômago cheio evitarás comprar alimentos desnecessários, pouco nutritivos e muito calóricos que normalmente são super apetecíveis…sobretudo quando tens fame e não paras de ver comida por todo o lado! Saber comprar é ser consciente.



8. Revisa o que tens em casa e os alimentos que precisas para criar os teus menus semanais e vai uma vez por semana ao supermercado para comprar todos os ingredientes que necesitas para os pratos que tens planificado. Organiza com critério, agrupando os alimentos por secções para não dar mil voltas no super.
9. Não rompas a cadeia de frio; começa apanhando alimentos não perecíveis, depois os frescos e por último os congelados.
10. Organiza de “forma consciente” ao chegares à casa. Se chegas de fazer  a compra guarda primeiro os congelados e no que diz respeito aos alimentos dos que “não deves abusar” como snacks ou chocolates, ou, neste caso, doces de Natal, guarda-os num local pouco acessível.

Como vês, a planificação para obter uma alimentação sã é todo um proceso e devemos reparar e ser conscientes de todos e cada um dos mínimos pormenores que compõem a rotina da alimentação. Criar rotinas sãs com excepções não sãs em ocasiões espciais constitui um equilíbrio alimentício que é a base de qualquer dieta equilibrada.

E se fizeres tudo isto bem, conseguirás acostumar-te a fazer a tua lista com menus semanais não apenas em Natal, senão durante todo o ano, controlando o que comes, equilibrando, compensando e assegurando a tua saúde alimentícia e a dos teus seres queridos.

Foto: Flickr, 2, 3

Escrito por Nerea

Diga o que te diga terá o mesmo efeito, no Natal vais-te dar a fartadela do ano! Portanto para preparar o teu corpo e não engordar em excesso durante o último mês de 2009 eis cá este saboroso prato muito energético e pouco calórico, perfeito como jantar mas suficiente como comida… para que entre fartadela e fartadela te tomes um repouso bem são!

Ingredientes (para quatro pessoas)

• 300 gramas de quinoa
• 500 gramas de tomates cherry
• 1 leituga bem grande
• 2 cebolas vermelhas (pela cor simplesmente!)
• 300 gramas de atum em óleo
• 150 gramas de queijo feta (grego e de ovelha)
• 1 pepino
• sal, orégão, pimenta, óleo e vinagre

Preparação (30 minutos)

1. Primeiro deves lavar bem a quinoa já que, tem uma espécie de “sabão natural” que é necessário eliminar com a lavagem. É melhor se a deixas em água durante meia hora (ainda melhor se a deixas toda a noite… se recordas). Depois deves deixá-la ferver durante 15 min numa panela com sal.
2. Faz uma vinagreta com o vinagre, o óleo, o orégão, a pimenta e o sal e adiciona esta quando a quinoa estiver cozida e escorrida.
3. Lava e corta os tomates pela metade.
4. Lava e corta o pepino em láminas finas.
5. Pela e pica as cebolas e o queijo feta em cubinhos.
6. Lava a leituga e corta-a em tiras grossas.
7. Introduce todos os ingredientes numa saladeira e adiciona o atum escorrido por cima.

Fácil não é? E posso garantir que o sabor é espectacular As saladas de quinoa são deliciosas…e também baixas em calorias! esta especificamente não chega às 500 calorias!

Foto: Flickr

Escrito por Nerea

Fica claro que em setembro sempre passamos pela mesma situação… Certamente no mínimo alguma mulher sente-se identificada…

Ao acabar o verão e comezar setembro, enchemos a cabeça com todo tipo de propósitos, como voltar ao ginásio, voltar aos cremes faciais e corporais, voltar à dieta sã, etc. Bom já sabes, uma “revisão”… E é que o corpo se não se cuidar,… traz consequências!

Aqui tens uma série de conselhos para perder uns kilos, sem perder o sorriso

O primeiro….

• As dietas milagre para desfazer-nos dos kilos sobrantes ganhados durante as férias são um engano porque a longo prazo não funcionam e, algo muito importante, prejudicam a nossa saúde.

Entendido isto, afasta-te da balança….

• E é que subir-se à balança justo ao voltar das férias pode ser um erro

Então, que?

• O melhor é esquecer-se das cifras e retomar os bons hábitos alimentícios.
• Começa a planificar menus saudáveis para a semana.
• Retomar uma actividade física (voltar ao ginásio, à piscina, sair a caminhar ou correr).

Deixa passar 2-3 semanas…

• Passadas 2 ó 3 semanas já te podes pesar para ver como estás.
• E a partir de aí, podes (se for preciso) começar um regime de perda de peso, seguindo o conselho do teu médico e sobretudo o senso comum.

Resumindo…

• Voltar aos hábitos saudáveis, que incluem uma dieta sã e equilibrada, implica um esforço, é preciso organizar o pequeno almoço, almoços e jantares com antecedência para ter uma alimentação variada em que não nos passemos com as quantidades.
• A todo isto temos de adicionar o exercício físico. Não podes esquecer que uma boa alimentação deve ir acompanhada de desporto, já que para além de ajudar a manter o teu peso ou emagrecer, é fundamental para a tua saúde.
• Deves tomar mais quantidade de frutas, verduras e peixe, porque em geral se consome muito pouca quantidade e oferecem valiosos nutrientes e poucas calorias.
• E por outro lado, é preciso reduzir todos aqueles alimentos que não te convêm como os bolos, a comida pré-cozinhada, patês, molhos, bolachas,… Bom com certeza já conheces a lista melhor que eu…
• Também é recomendável reduzir o consumo de refrescos e bebidas alcoólicas com alto conteúdo calórico. Além disso é fundamental não te saltar nenhuma refeição e evitar comer entre refeições.

Sorte!!!!!!!!!!!!!

Escrito por Colum